Alimentos para disfrutar de un embarazo sano

Yogur de soja

Contiene muchos nutrientes interesantes para ti. En primer lugar, es una fuente de proteínas (unos 4 g por cada 100 de producto) que se necesita para cubrir las necesidades del crecimiento del feto, la placenta y los tejidos maternos.

Otro producto de la soja, el tofu, puede proporcionarle proteínas adicionales.

Además, el yogur contiene bacterias digestivas que reducen el riesgo de complicaciones como la preeclampsia, la diabetes gestacional, las infecciones vaginales y las alergias.

También te proporciona colina, un nutriente esencial que se clasifica entre las vitaminas del grupo B. Es necesaria para la formación del cerebro y el tubo neural.

Garbanzo

Las legumbres son excelentes fuentes de fibra, proteína, hierro, ácido fólico y calcio. Son nutrientes cuyas necesidades aumentan especialmente en las mujeres embarazadas.

Los garbanzos son muy recomendables por su composición: 200 gramos de humus proporcionan 8 g de fibra, 10 g de proteínas, 3,2 mg de hierro, 100 mg de calcio y 120 mcg de ácido fólico, entre muchos otros minerales y vitaminas.

Si no se está acostumbrado a comer legumbres diariamente, se alternan los garbanzos enteros con el humus más digestivo, la pasta de garbanzos que se prepara rápidamente en la licuadora con garbanzos cocidos, aceite de oliva, un poco de tahín (pasta de sésamo), zumo de limón y pimentón (espolvoreado en la superficie). Se puede añadir comino o cilantro.

Camote

Las batatas son muy ricas en betacaroteno, un pigmento antioxidante que se transforma en vitamina A a medida que el cuerpo lo necesita.

Esta vitamina es esencial para el crecimiento y la diferenciación de la mayoría de las células y tejidos. Por lo tanto, es muy importante para un desarrollo fetal saludable.

Una ración de 150 g proporciona toda la vitamina A que necesita. Además, incluye fibra, que lucha contra el estreñimiento y mantiene el azúcar en la sangre bajo control.

Otros alimentos ricos en betacaroteno son los mangos, los albaricoques secos y la calabaza.

Aceite de linaza

La mayoría de las personas, incluidas las mujeres embarazadas, no consumen suficientes omega-3 en su dieta.

Estos ácidos grasos son esenciales durante el embarazo para construir el tubo neural, el cerebro y los ojos del feto.

El aceite de lino es uno de los alimentos vegetales más ricos en ácidos alfa-linolénicos, el “padre” de la familia de los ácidos grasos omega-3.

Este alimento es fundamental en la dieta de los vegetarianos, pero también se recomienda a las mujeres embarazadas omnívoras que deben moderar su consumo de fuentes de omega-3 como el atún y el salmón, debido a su contaminación con metales pesados como el mercurio.

Otras fuentes muy recomendadas de omega-3 son los frutos secos y las semillas de chía.

Brócoli

El brócoli y otras verduras de color verde oscuro, como la col rizada y las espinacas, contienen muchos de los nutrientes que necesitan las mujeres embarazadas: fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A y calcio.

Además, el brócoli y los vegetales verdes son ricos en compuestos vegetales antioxidantes, como el sulforafano.

Una alta ingesta de vegetales verdes se asocia con un menor riesgo de bajo peso al nacer.

Sésamo

El hierro es un mineral esencial que forma parte de la hemoglobina que transporta el oxígeno. Debido a que las mujeres embarazadas tienen un mayor volumen de sangre, necesitan más hierro, especialmente durante el tercer trimestre.

Los bajos niveles de hierro durante la primera mitad del embarazo pueden causar anemia, lo que conlleva un riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer.

El sésamo es una excelente fuente de hierro. Es aconsejable consumirlo en forma de pasta (tahín), ya que es más digestivo. Se puede untar en el pan como si fuera un paté, mezclarlo con humus de garbanzos, convertirlo en una salsa diluyéndolo,

Para mejorar la asimilación del mineral, es aconsejable tomar un alimento rico en vitamina C como las naranjas o los pimientos rojos en la misma comida.

Quinua

La quinua es un pseudo cereal (no botánico) muy rico en proteínas de calidad. Las proteínas son necesarias para la construcción de nuevos tejidos y órganos durante el embarazo.

Un plato con 200 g de quinua cocida proporciona 10 g de proteínas y buenas dosis de vitaminas B que fortalecen el sistema nervioso y permiten la extracción de energía de los alimentos.

Además de la quinua, las mujeres embarazadas deben comer granos enteros porque están cargados de fibra, energía duradera, minerales como el selenio o el magnesio, y vitaminas del grupo B.